Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure oder Folat (Vitamin B9) ist ein hydrophiles (wasserlösliches) Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine.

Wirkung / Funktion

Folsäure wird für den Aminosäurestoffwechsel, für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen, von Zellen sowie für die Zellteilung benötigt. Außerdem wird derzeit erforscht, inwiefern Folsäure durch die Verringerung des Homocysteinspiegels im Blut einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bietet. Erwiesen ist, dass Folsäure vor Früh- und Fehlgeburten sowie schweren Missbildungen beim Kind schützt. Folsäure wird zudem für die Verdauung benötigt, es hilft zum Beispiel bei der Bildung von Verdauungsenzymen. Ein Mangel an Folsäure führt unter anderem zu Blutarmut, Verdauungsstörungen und Veränderungen der Schleimhäute.

Zusammengefasst:

Folsäure trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

Folsäure trägt zur normalen psychischen Funktion bei

Folsäure trägt zu einer normalen Blutbildung bei

Folsäure trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei

Folsäure trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei

Folsäure hat eine Funktion bei der Zellteilung

Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Gute Quellen für Folsäure sind Schweineleber, Porree, Spargel, Endivien, Feldsalat, Spinat, verschiedene Kohlsorten (vor allem Rosenkohl und Grünkohl) und Hülsenfrüchte (hier vor allem Kichererbsen). Folsäure ist wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich. Für die Zubereitung gilt daher: Gemüse nicht zu lange waschen und am besten dünsten/dampfgaren.

Bedarf

Der Körper kann Folsäure nicht selbst bilden und ist darum auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Der von der Europäischen Union (EU) festgelegte Referenzwert (NRV) liegt bei einer empfohlenen Tagesdosis von 200 Mikrogramm für einen durchschnittlichen Erwachsenen, die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 300 Mikrogramm. Abhängig von der Ernährungs- und Lebensweise (Genussmittel, Medikamente etc.) kann der tatsächliche Bedarf höher liegen. Über einen längeren Zeitraum sollten nicht mehr als 1.000 Mikrogramm synthetische Folsäure täglich aufgenommen werden (das entspricht 1.670 bis 2.000 Mikrogramm Folat-Äquivalente). Folsäure kann in begrenzter Menge (12 bis 15 mg) im Körper gespeichert werden. In Deutschland nehmen 86 % der Frauen und 79 % der Männer weniger Folsäure auf als von der EU empfohlen wird. In der Altersgruppe ab 65 Jahren nehmen 91 % der Frauen und 89 % der Männer zu wenig Folsäure zu sich. Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure.